X
تبلیغات
بارداری و زایمان - ورزش در دوران بارداری و پس از زایمان

چهارشنبه شانزدهم اردیبهشت 1388

وززش مادر ، تقویت قلب نوزاد

به گزارش شبکه خبر ، در یك مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی كه طی بارداری به‌طور پیوسته و شدید ورزش كرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر كودكان باهوش‌تر بودند. 

بیشتر افراد فكر می‌كنند، برای یك خانم باردار غیرممكن است كه به طور شدید ورزش كند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب كمبود اكسیژن در مغز كودك می‌شود و به آن صدمه می‌زند. اما آنچه كه به مغز كودك آسیب می‌رساند، كمبود كالری و افزایش درجه حرارت بدن است. 

در گذشته هم گفته می‌شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می‌شود و موجب تخریب مغز و نخاع می‌شود، ولی بررسی روی خانم‌های باردار ثابت كرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش كردن. 

ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد:
ورزش در دوران بارداری نه فقط برای مادر بلكه برای كودك نیز فواید قلبی-‌عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد. 

دستگاه عصبی خودكار فعالیت‌های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی كنترل می‌كند. 

تعدادی از محققان آزمایش كردند تا ببینند جنین‌هایی كه در رحم مادر در معرض ورزش قرار می‌گیرند در مقایسه با جنین‌هایی كه در معرض ورزش قرار نمی‌گیرند، عملكرد خودكار بهتری دارند یا خیر. 

محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته‌های 28 تا 36 بارداری در زنانی كه ورزش می‌كردند و آن هایی كه ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند. 
در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار در هفته دست كم به مدت 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام می‌دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی‌ نداشتند. 

ریتم قلب جنین‌هایی كه مادران‌شان در دوران بارداری ورزش كرده بودند، به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر از آهنگ قلب جنین‌هایی بود كه در دوران جنینی مادرشان ورزش نكرده بودند. 

در هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود. در هفته 32 بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی كه مادران آنان در دوران بارداری ورزش می‌كردند، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود كه مادران‌شان ورزش نكرده بودند. 

زمانی كه مادر در دوران بارداری ورزش می‌كند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می‌گیرد. 
محققان از این تحقیق چنین نتیجه‌گیری كردند كه ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب كودك است. 

فواید ورزش در دوران بارداری :
تغییرات گوناگونی در بدن یك زن در طول حاملگی ایجاد می‌شود. ورزش منظم می‌تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:
 
*كمك به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان: 
این کمک شامل افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتی است كه هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار می‌گیرند. تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت رباط‌ها و مفاصل می‌شود كه احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد. 
افزایش قدرت انعطاف‌پذیری، خطر فشار وارده به یك عضله یا مفصل را كاهش می‌دهد. 

* کمک به كاهش درد كمر و بهبود تعادل :
همزمان با بزرگ‌تر شدن رحم، مركز ثقل بدن دچار تغییراتی می‌شود كه این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند. ورزش به فرد كمك می‌كند كه راحت‌تر خود را با تغییرات شكل بدن، سازگار كند. 

همچنین بهبود وضعیت گردش خون، كم كردن فشار خون و استراحت ضربان قلب و برگشت سریع‌تر بدن به شكل طبیعی از دیگر فواید ورزش بر بارداری زنان است. 

موارد احتیاط :
اما باید توجه داشت پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت کرد .مشكلات خاص پزشكی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی‌دهند. به یاد داشته باشید كه ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است. 

اکنون پنج نکته درباره ورزش‌های بارداری:
- پیش، پس و در حین ورزش آب زیادی بنوشید.
- یك‌ ساعت قبل از شروع نرمش یا پیاده‌روی، غذایی شیرین مانند بیسكوییت بخورید.
- انجام ورزش‌های ایروبیك مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری ، قلب و شش‌ها را ورزیده می‌كنند. 

بارداری می‌تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممكن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند. اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت كنید، احتمالا شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت آن را كاهش دهید. آمادگی ریه با ورزش‌های ایروبیك هم افزایش می‌یابد. 

- نکته دیگر اینکه به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری، عضله قلبی سریع می‌تپد. حتی ورزش ملایم می‌تواند قلبتان را قوی‌تر كند. در طول ورزش ضربان قلب خود را پایین‌تر از 140 ضربان در هر دقیقه نگه دارید. 

- یكی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری، پیاده‌روی است كه نیاز به كفش راحت مخصوص پیاده‌روی و مكانی برای قدم‌زدن دارد. 20 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت كند. شنا و یوگا نیز ورزش‌های خوبی برای دوران بارداری هستند.
بالاخره به طور معمول سه ماهه دوم بارداری، بهترین زمان برای حركات ورزشی است.
نوشته شده توسط ثمینه خندان/کارشناس مامایی در 8:59 |  لینک ثابت   • 

شنبه بیست و نهم فروردین 1388

تاثیر ورزش های دوران بارداری بر تکامل سیستم عصبی جنین

خبرگزاري دانشجويان ايران - تهران
سرويس: بهداشت و درمان - خانواده

نتايج تحقيقاتي در آمريکا حاکي از آن است که ورزش در دوران بارداري براي جنين مفيد است.

به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا منطقه علوم پزشکي تهران، محققان در اين مطالعه زنان باردار 20 تا 35 ساله را به دو گروه کنترل و آزمايش تقسيم کردند.

زنان در گروه آزمايش 3 بار در هفته به مدت 30 دقيقه ورزش ايروبيک متوسط انجام مي‌دادند اما اعضاي گروه کنترل ورزش منظمي انجام نمي‌دادند.

گروه تحقيقاتي دانشگاه کنزاس، روش‌هاي غيرتهاجمي را براي بررسي رشد، حرکات جسمي و تنفس جنين مورد استفاده قرار دادند.

هدف اصلي اين مطالعه برسي تاثير ورزش منظم در دوران بارداري بر سيستم قلبي عروقي جنين تعريف و هدف فرعي تاثير ورزش بر حرکات تنفسي جنين به عنوان نشانگري از رشد عملکردي سيستم تنفسي در نظر گرفته شده بود.

نتايج اين مطالعه حاکي از اين است که ضربان قلب جنين‌هاي مادران گروه آزمايش در زمان حرکت معمولي و حرکات تنفسي کمتر از گروه کنترل بود.

اين محققان بر اساس نتايج به دست آمده معتقدند: ورزش مادران در دوران بارداري تاثيرات مثبت به سزايي بر تکامل جنينشان دارد؛ چرا که بين حرکات تنفسي جنين و تکامل سيستم عصبي وي ارتباط بر قرار است.

نتايج اين مطالعه در جلسه آينده انجمن روانشناسي امريکا ارائه خواهد شد.

http://isna.ir/ISNA/NewsView.aspx?ID=News-1319597&Lang=P
نوشته شده توسط ثمینه خندان/کارشناس مامایی در 22:24 |  لینک ثابت   • 

جمعه ششم مرداد 1385

فعاليت ورزشي زنان باردار تا سه ماه پس از زايمان كاهش مي‌يابد

 

--------------------------------------------------------------------------------

بر اساس يافته‌هاي يك پايان‌نامه، فعاليت‌هاي ورزشي زنان با شروع دوران بارداري تا سه ماه پس از زايمان كاهش چشمگيري مي‌يابد.

به گزارش خبرنگار خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا) واحد علوم پزشكي ايران «سارا اسمعيل‌زاده» در پايان‌نامه كارشناسي مامايي خود ضمن دست‌يابي به اين نتايج، عنوان مي‌كند: در حال حاضر اهميت ورزش در تمام مراحل زندگي بر كسي پوشيده نيست، به اين ترتيب سعي شده  تا در اين تحقيق روند فعاليت‌هاي ورزشي با شروع دوران بارداري تا سه ماه پس از زايمان در زنان مورد بررسي قرار گيرد.
اسمعيل‌زاده درباره نحوه انجام گرفتن اين پژوهش مي‌گويد: 225 مادر مراجعه‌كننده به مراكز بهداشتي، درماني منطقه غرب تهران از شروع بارداري تا سه ماه پس از زايمان مورد مطالعه قرار گرفتند.
به اين ترتيب نتايج اين مطالعه نشان داد: 63 درصد از زنان قبل از بارداري، 48 درصد در نيمه اول بارداري، 29/3 درصد در نيمه دوم بارداري و 18/6 درصد در سه ماهه اول پس از زايمان فعاليت ورزشي انجام مي‌دهند كه قدم زدن بيشترين فعاليت آنها بوده است.
اسمعيل زاده معتقد است: با توجه به اينكه فعاليت‌هاي ورزشي با شروع بارداري تا سه ماه پس از زايمان روند رو به كاهشي دارد، بنابراين بايد در زمينه تغيير باورهاي غلط و آموزش شيوه‌هاي صحيح فعاليت‌هاي ورزشي در دوران بارداري به مراجعان مراكز بهداشتي درماني اقدامات لازم صورت پذيرد.


http://medisna.ir/ViewNewsDetail.asp?id=3950

نوشته شده توسط ثمینه خندان/کارشناس مامایی در 20:44 |  لینک ثابت   • 

شنبه بیستم اسفند 1384

بررسی تاثیر ورزش عضلات كف لگن در رفع علائم بی اختیاری استرس ادراری پس اززایمان

 

  پایان نامه ها و طرحهای پژوهشی
 

 

 

عنوان:
 بررسی تاثیر ورزش عضلات كف لگن در رفع علائم بی اختیاری استرس ادراری در زنان زایمان كرده در مراكز آموزشی درمانی الزهرا و طالقانی وابسته به دانشگاه علوم  
استاد راهنما/مجری:
 دكترسیدكاظم مداین  
دانشجو یا همکاران:
 عزیزه جعفری  
واژه های كليدی:
 بی اختیاری استرسی ادراری ، ورزش عضلات لگن ، پس از زایمان  
بی اختیاری ادراری حالتی استرس آور و ناتوان كننده بوده كه با دفع غیرارادی ادرار بصورت عینی، تظاهر كرده و با تاثیر برجنبه های اجتماعی، روحی ، شغلی ، خانوادگی، جسمی و جنسی زندگی، مشكلات اجتماعی و بهداشتی برای مبتلایان بوجود می آورد. علاوه بر این هزینه های سرسام آوری برای انها و سرویس های سلامتی بدنبال دارد. عقیده براین است كه حاملگی و زایمان یكی از عوامل مهم مساعد كننده برای بی اختیاری ادراری بوده و شواهد قابل ملاحظه اپیدمیولوژیك مبنی برایجاد بی اختیاری ادراری خصوصا" بی اختیاری استرسی به علت حاملگی و زایمان وجود دارد. بی اختیاری استرسی ادراری یكی از مشكلات شایع در دوران حاملگی و پس از آن می باشد. ورزش عضلات لگن بعنوان اولین خط درمانی برای بی اختیاری استرسی ادراری توصیه شده و سودمندی آن در زنان غیرحامله به كرات نشان داده شده است اما تحقیق های انحام شده در این رابطه در دوره حاملگی و پس ازآن بسیار محدود و همراه با نتایج متناقض می باشد. پژوهشگر جهت بررسی تاثیر این ورزش ها در دوره پس از زایمان برعلائم بی اختیاری استرسی ادراری به انجام این پژوهش اقدام نموده و امیدوار است این پژوهش زمینه ای برای مطالعات پی گیر در این رابطه باشد. پژوهش حاضر یك مطالعه تجربی است كه به منظور تعیین تاثیر ورزش عضلات لگن برعلائم بی اختیاری استرسی ادراری در زنان زایمان كرده انجام گرفت. جامعه پژوهش كلیه زنان زایمان كرده در بخش های مامایی بیمارستانهای آموزشی الزهرا و طالقانی تبریز بودند كه در دوره حاملگی علائم بی اختیاری استرسی داشتند. نمونه گیری به روش آسان یا در دسترس انجام گرفت وافراد بصورت یك روز در میان در دو گروه مورد و شاهد قرار گرفتند. تعداد نمونه مورد پژوهش 54 نفر در هر گروه بود و گروهها همگن بودند روش گردآوری داده ها مصاحبه و مطالعه پرونده بیماران بود. ابزار گردآوری داده ها پرسشنامه ای در رابطه با علائم بی اختیاری استرسی ادراری و پرونده بیماران بود . ابزار گردآوری داده ها پرسشنامه ای دررابطه با علایم بی اختیاری ادراری و پرونده بیماران بود . به افراد گروه مورد ورزش عضلات لگن آموزش داده و افراد هر دو گروه 6 و 12 هفته پس از زایمان پیگیری شدند. تجزیه و تحلیل داده ها با استفاده از آزمون Kappa-agreement و مقایسه Kappa  در دو گروه انجام شد. بررسی و مقایسه علائم در 6 و 12 هفته پس از زایمان نشان داد كه از نظر تكرر نشت ادرار بین دو گروه اختلاف آماری معنی دار وجود دارد (6 هفته 001 = P و 12 هفته: 04/0 = P). علائم نشت وابسته به استرس و میزان نشت در گروه مورد پسرفت بیشتری نسبت به گروه شاهد نشان داد ولی این اختلاف از نظر آماری معنی دار نبود. نتایج پژوهش نشان داد كه ورزش عضلات لگن تا 6 هفته و 12 هفته پس از زایمان منجر به كاهش تكرر نشت ادراری به لحاظ آماری و كاهش موارد نشت وابسته به استرس و میزان نشت به لحاظ ظاهری در گروه مورد شد. با توجه به نتایج فوق مراقبین بهداشتی مخصوصا" ماماها می توانند برانجام این ورزش در دوره پس از زایمان تاكید نمایند.  
 

http://www.tbzmed.ac.ir/payannameh/abstract.asp?iID=26

نوشته شده توسط ثمینه خندان/کارشناس مامایی در 23:45 |  لینک ثابت   • 

شنبه بیستم اسفند 1384

ورزش در بارداری

چه ورزشهایی در یک حاملگی سالم و بی خطر توصیه میشوند؟از انجام
چه ورزشهایی باید خودداری کرد؟آیا شکل ورزش برای تمام زنان باردار یکسان است؟

در جریان حاملگی،ورزشهای با شدت کم تا متوسط انجام میشود.ورزش منظم(حداقل 3 بار درهفته)به شکلهای مقطع ترجیح داده میشود.

بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند.چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در بعضی زنان میشود.در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمیشود.

در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند.اصولاً فعالیت تا حدی توصیه میشود که به خستگی نیانجامد.ورزشهای بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و میتوانند
تا پایان دوران حاملگی ادامه یابند.

انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم هر ماه باشد،ممنوع است.خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی،با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن،مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن،ناشی از تغییر در محور ثقل باشد.

باید رژیم غذایی مناسب در جریان حاملگی و ورزش تأمین شود،به علاوه تأمین آب مورد نیاز بدن داراری اهمیت است.

ورزشهای دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد.نوع این ورزشها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار،وضعیت
پزشکی وی،در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.

قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه میشود:تنگی نفس،سردرد،ضعف عضلانی،تهوع،خستگی،درد قفسه سینه،درد پشت،درد لگن،اشکال در راه رفتن،کاهش فعالیت جنین،انقباضات متوالی رحم،خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک.

منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است:خونریزی های اخیر رحمی،دیسترس جنینی،بیماریهای قلبی،سابقه سقط یا زایمان زودرس(بیش از یکبار)،فشار خون حاملگی دیابت و بیماری کلیوی کنترل نشده،پارگی اخیر پرده ها.

از شیرجه زدن در آب،رفتن به مکانهای با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم،شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود.

 http://www.irteb.com/sportmedical/womensport.htm#چه%20ورزشهایی%20در%20یک%20حاملگی

 

نوشته شده توسط ثمینه خندان/کارشناس مامایی در 23:16 |  لینک ثابت   • 

شنبه بیستم اسفند 1384

ورزش در بارداري

 

 

 

چه ميزان ورزش در طي بارداري توصيه مي شود ؟

چه ورزشهايي در دوران بارداري خطرناک است ؟

اصول کلي ورزش در بارداري

آمادگي بدن براي زايمان

 

حفظ و تقويت ميزان قواي عاطفي و جسماني در طي حاملگي داراي اهميت بسياري است . ورزش به شما کمک مي کند قبل و بعد از زايمان از نظر جسمي در وضعيت مناسبي باقي بمانيد .

در طي ورزش ، گردش خون بسيار مناسب مي شود : بنابراين جنين به طور مرتب مي تواند باعث رضايت خاطر روحي و همچنين جسمي شما باشد . ورزش راه لذت بخشي براي آماده شدن براي تغييرات دوران بارداري است .

ورزش :

موجب افزايش آزاد شدن هورمونهايي به نام اندورفين ها شده که باعث کمتر شدن احساس خستگي و افسردگي مي شود .

موجب کاهش درد پشت ، گرفتگي ساق پا ، يبوست و تنگي نفس مي شود .

موجب افزايش ميزان انرژي شده و شما را براي دوره زايمان آماده مي نمايد .

موجب بدست آوردن زودتر شکل مناسب و طبيعي بدن پس از زايمان مي شود .

ورزش ، گردش خون را افزايش مي دهد که در نتيجه به تنظيم فشار خون کمک مي کند . در صورتيکه عضلات ورزيده داشته باشيد .

دوره درد و زايمان را راحت تر پشت سر خواهيد گذاشت . با توجه به اينکه توانايي هاي بدني هر فرد با فرد ديگر متفاوت است ، قبل از شروع و يا ادامه دادن هر يک از نرمشها يا ورزشهائي که در ادامه معرفي مي شود با پزشک خود مشورت نمائيد .

 

چه ميزان ورزش در طي بارداري توصيه مي شود ؟

شايد انجام ورزش معمول روزانه با توجه به برنامه کاري بسياري شلوغ ، چندان  دست يافتني نباشد . شما مي توانيد بسياري از اين روشها را که در طي بارداري توصيه مي شود در طي فعاليتهاي ديگر روزانه تان انجام دهيد ؛ به طور مثال تمرينهاي لگني ( کف لگن ) در طي شستشوي دندانها انجام مي شود ؛ ورزش پا و قوزک پا را مي توانيد در حاليکه پشت ميزتان نشسته ايد و يا در اتوبوس هستيد انجام دهيد ؛ و يا در حاليکه در حال خواندن کتاب و يا تماشاي تلويزيون هستيد تمرين تيلور را انجام دهيد . تمرينات مکرر ولي کوتاه مدت بهتر از تمرينات طولاني مدت يکبار در روز است . در حالت غيربارداري يک زن مي تواند با استراحت يکساعت و نيمه انرژي خود را ذخيره کند ؛ اما زن باردار ، شايد نيمي از روز براي رهايي از خستگي به استراحت احتياج داشته باشد . پس با خودتان مهربان باشيد و فعاليت تان را محدود کنيد تا برايتان لذت بخش و آرامش بخش باشد .

در طي حاملگي شما آزاد هستيد به همان ميزاني که قبل از بارداري به طور مرتب در ورزش شرکت مي کرديد ورزش تان را ادامه دهيد . ادامه دادن تمرينات طي بارداري باعث مي شود بدنتان در همان وضعيت سابق و آماده باقي بماند . همچنين بعضي ورزشها مخصوصاً در طي بارداري توصيه مي شوند مانند پياده روي ، شنا ، يوگا و ... پياده روي براي هضم غذا ، گردش خون و نگهداري شکل بدن بسيار مفيد است . در هنگام پياده روي سعي کنيد بالاتنه در حالت کشيده ، باسن جمع ، باشد و همچنين کشيده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کنيد . هر چه به انتهاي بارداري نزديک مي شويد با توجه به نرمتر شدن رباطهاي لگني ، ممکن است در طي پياده روي طولاني ، احساس درد در ناحيه پشت کنيد . هميشه در هنگام پياده روي کفشهاي مناسب با کف نرم بپوشيد .

شنا کردن : شنا باعث تقويت اکثر عضلات مي شود و براي افزايش انرژي بسيار مناسب است . به دليل اينکه وزنتان در  داخل آب کمي کاهش مي يابد ، احتمال کشيدگي عضلات و مفاصل کمتر است ؛ بنابراين احتمال آسيب ديدن عضلات و مفاصل کمتر مي شود .

در هنگام راه رفتن در کنار استخر مراقب سر خوردن باشيد . براي جلوگيري از اين مورد ،  از دمپايي هاي مناسب استفاده کنيد و با احتياط کامل حرکت کنيد .

يوگا :

يوگا داراي منافع متعددي است مانند تقويت ميزان انرژي و کاهش فشارهاي ذهني - رواني . همچنين يوگا به شما ياد مي دهد که چگونه تنفستان را کنترل کنيد و در طي زايمان کاملاً متمرکز باشيد .

 

چه ورزشهايي در دوران بارداري خطرناک است ؟

ورزشهايي مانند اسکي و اسب سواري به خصوص در هنگاميکه سن بارداري افزايش مي يابد و رحم بزرگتر مي شود با خطرات بيشتري همراه است ؛ زيرا در اين هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمايل و احتمال سقوط بيشتر مي شود . از انجام فعاليت هاي ديگري که در زير مي آيد به دليل کشش بسيار زيادي که به بدن وارد مي کند ، بايد پرهيز شود .

- پرش : در دوران بارداري تمرينهاي پرشي انجام ندهيد . اين کار به شدت به سينه هاي شما ( که در طي بارداري به حمايت بيشتري نياز دارد ) آسيب مي رساند و براي ناحيه پشت ، ستون مهره ها و لگن ، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است .

حمل کوله پشتي : کليه فعاليت هايي که منجر به حمل وزنه مي شوند مضر است ؛ زيرا اين فعاليت ها رباطهاي پشت را در کشش بيش از حد قرار مي دهند و رباطها در حالت کشيده باقي مي مانند ، و بازگشت عضلات به وضعيت سابق طول مي کشد .

دراز و نشست : اين تمرينات را انجام ندهيد . عضلات طولي شکم طوري طراحي شده اند که در قسمت مياني ،‌اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن اين عضلات مي شود . اين کشش ، بازگشت به حالت اول را بعد از زايمان طولاني مي کند . همچنين نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حاليه به پشت خود خوابيده ايد مي تواند موجب همان اثر شود .

پياده روي براي هضم غذا ، گردش خون و نگهداري شکل بدن بسيار مفيد است .

 

اصول کلي ورزش در بارداري

۱ - ورزش را در يک مکان آرام شروع کنيد . قبل از هر تمرين ، چند نفس عميق بکشيد . تنفس عميق موجب اکسيژن رساني مناسب به عضلات مي شود .

۲ - اگر در حين تمرين دچار درد ،‌ گرفتگي عضلاني و تنگي نفش شديد تمرينات را قطع کنيد . در اين هنگام در حالت آرام ، استراحت کنيد . در طي ورزش ، گردش خون بسيار مناسب مي شود ، بنابراين جنين به ميزان فراواني اکسيژن از راه خون دريافت ميکند . اکسيژن رساني به تمامي بافتها وجود دارد به خصوص  مغز که باعث عملکرد بهتر آن مي شود . اگر شما به خوبي اکسيژن دريافت نکنيد، به جنين شما نيز به حد کافي اکسيژن نخواهد رسيد . هورمونهايي که در حين ورزش ترشح مي شوند از طريق عبور جفت به جنين مي رسد ؛ بنابراين در شروع ورزش هورمون آدرنالين به جنين مي رسد . در حين ورزش اثرات اندورفين ها بر روي جنين آشکار مي شود ( که موجب احساس خوب بودن و با نشاط بودن مي شوند ) .

در روي زمين مسطح ورزش کنيد .

۴ - همواره بالاتنه را راست و مستقيم نگاه داريد .

۵ - در صورت نياز به کمک ، به ديوار تکيه دهيد .

۶ - نرمش را به آرامي شروع کنيد و به نرمي ادامه دهيد .

۷ - در صورتيکه احساس درد و يا ناراحتي ،‌ سرگيجه و خستگي کرديد ، ورزش را قطع کنيد .

۸ - هميشه مراقب تنفس هايتان باشيد .

همواره قبل از شروع ورزش ، نرمشهايي جهت گرم کردن انجام دهيد . گرم کردن به آرامي بدن شما را براي تمرينات سنگين تر آماده مي کند و همچنين موجب انطباق مناسبي با تمرينات روزانه مي شود .

گرم کردن باعث مي شود عضلات و مفاصل به آرامي گرم شوند واز کشش آنها جلوگيري مي کند و در نتيجه احتمال بروز آسيب کمتر مي شود . در صورتيکه تمرينات مربوط به گرم کردن را انجام ندهيد ، ممکن است گرفتگي و يا خشکي مفاصل و عضلات شما را آزار دهد .

تمرينات کششي :

قبل از شروع هر نوع ورزش روزانه ، همواره به آرامي خود را گرم کنيد . نمونه اي از اين تمرينات در تصاوير زير ديده مي شود . اين تمرينات باعث مي شوند که خون به نحو مناسب در بدن گردش کند و باعث اکسيژن رساني مناسب به شما و جنين شود . هر تمرين را ۵ تا ۱۰ بار به آرامي انجام دهيد . در هنگام انجام اين تمرينات شما نبايد احساس ناراحتي کنيد . همچنين حتماً در هنگام انجام اين تمرينات در موقعيت بدني مناسب باشيد .

تمرينات سر و گردن :

۱ - همواره سرتان را به آرامي تکان دهيد . در ابتدا به آرامي سرتان را به يکطرف خم کنيد . اين تمرين را در جهت ديگر انجام دهيد .

۲ - مطابق شکل سر را به آرامي به پشت خم کنيد و مجدداً به حالت اول برگردانيد .

۳ - سر را به طرف چپ و راست بچرخانيد .

مفصل دست

در حالت راحتي در حاليکه در حالت چهارزانو هستيد و پشتتان کشيده است بنشينيد ؛ در حاليکه سرتان را به آرامي مستقيم نگاه داشته ايد نفستان را بيرون دهيد و بالا تنه را به آرامي به سمت راست بچرخانيد . در همين هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهيد . اين تمرين را با دست چپ و به طرف چپ نيز انجام دهيد براي کاهش خستگي مفصل دست مي توانيد آن را به آرامي در حالت کشيده قرار دهيد . مطابق شکل براي کنترل ميزان کشيدگي ، دست خود را مي توانيد بروي زانو قرار دهيد .

بازوها و شانه ها

روي زانوهايتان بنشينيد .

 

دست راستتان را به آرامي به طرف بالا بکشيد . سپس آن را به پشت خم کنيد و دست چپتان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنيد . سپس مطابق شکل به ترتيب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آويزان براي ۲۰ ثانيه نگاه داريد . دست ديگرتان را بر روي آرنج قرار دهيد و به آرامي دست ديگر را به طرف پايين فشار دهيد . سپس دستها را در حالت راحت قرار دهيد . در صورتيکه نمي توانيد اين تمرين را انجام دهيد ناراحت نباشيد .

تمرين ساق و کف پا :

روي زمين بنشينيد . در حاليکه بدنتان کاملاً کشيده و پاها به طرف جلو دراز شده است ،‌ دستها را در پشت بر روي زمين نزديک مفصل سراستخوان ران قرار دهيد تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند . زانو را خم کنيد سپس آن را در حالت کشيده قرار دهيد . اين کار را با پاي ديگر تکرار کنيد . اين حرکت باعث تقويت عضلات ساق پا و ران مي شود .

بهبود گردش خون :

مستقيم بنشينيد و دستها را در پشت حايل کنيد . پاي تان را از زمين بلند کنيد و آن را به طرف داخل به حالت کشيده سفت کنيد . سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا يک دايره رسم کنيد . براي رفع خستگي مي توانيد کف پا را به خارج متمايل کنيد .

عضلات کف لگن :

عضلات کف لگن محوطه اي را تشکيل مي دهد که رحم ، روده ، مثانه را حمايت مي کند . در طي حاملگي به دليل افزايش هورمون و پروژسترون ، عضلات نرم و شل مي شوند . براي جلوگيري از اين اتفاق ورزشهاي زير کمک کننده خواهند بود تا قوام عضلات کف لگن به حالت طبيعي باقي بماند . اين عضلات به دليل تقويت قوام عضلات از افتادگي مثانه و بروز « بي اختياري ادرار » در سالهاي بعد جلوگيري مي کند .

عضلات ناحيه اطراف واژن و مقعد را به داخل بکشيد و در حالت جمع و منقبض نگاه داريد ؛ مانند زمانيکه شما مي خواهيد جريان ادرار را متوقف کنيد . اين کار را تا زماني که احساس ناراحتي نکرده ايد ادامه دهيد . همچنين اين تمرينات را بايد هر چه زودتر پس از زايمان آغاز کنيد تا خطر افتادگي به حداقل برسد . اين تمرينات همچنين به آمادگي واژن براي شروع مقاربت پس از زايمان کمک مي کند . بهتر است اين تمرينات را تبديل به يکي از تمرينات مداوم و روازنه کنيد . شما مي توانيد اين تمرين را ۲۵ مرتبه در طول روز تکرار نمائيد .

در کنار تمرينات ورزشي مناسب عمومي تمام بدن ، شما بايد بيشتر به تمريناتي بپردازيد که در طي زايمان و پس از آن شما را ياري دهد . يعني تمريناتي که به شما کمک کند تا دوران باراري و زايمان را راحتر طي کنيد . بعضي  از متخصصين امر ، تعدادي از تمرينات يوگا را که مناسب براي اين دوران است پيشنهاد مي کنند که در شکلهاي زير به نمايش درآمده است .

مطابق شکل پاهايتان را در حدود ۳۰ سانتي متر از هم بازکنيد و به صورت موازي قرار دهيد . دستهايتان را در پشت قلاب کنيد و به آرامي به جلو خم شويد ، پشتتان را کاملاً صاف نگاه داريد . چند نفس کوتاه ولي عميق بکشيد و سپس به آرامي بلند شويد .

پس از خم شدن به طرف جلو ، به آرامي دستهايتان را تا جايي که مي توانيد به طرف بالا بکشيد و به هم قلاب کنيد . به روي زانوها و دستها قرار بگيريد . فاصله زانو را در حدود ۳۰ سانتي متر تنظيم کنيد . عضلات ناحيه باسن را سفت کنيد و عضلات شکم را بالا بکشيد و چند لحظه در اين حالت نگاه داريد و سپس آن را رها کنيد . اين تمرين را چند بار تکرار کنيد .

 

مطابق شکل به پشت دراز بکشيد . در حاليکه دستهايتان در کنار بدن است کف پا را به زمين فشار دهيد و لگن را تا ارتفاعي که مي توانيد از زمين بلند کنيد . سپس به آرامي به طرف پايين برگرديد . در اين حين به آرامي و عميق تنفس کنيد .

بر روي زمين صاف دراز بکشيد و زانوها را به آرامي در داخل شکم جمع کنيد . و در اين حالت چند ثانيه بمانيد و به طور عميق تنفس کنيد و سپس در حالت راحت قرار بگيريد .

پاي راست را در حالت کشيده روي زمين دراز کنيد و به آرامي پاي چپ را داخل شکم جمع کنيد . سپس اين حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد .

پاها را داخل شکم جمع کنيد و پاها را در حالت ضربدر قرار دهيد . سپس به آرامي به طرف راست و چپ بچرخيد .

مطابق شکل به پشت دراز بکشيد و دستها را از هم باز کنيد و در حاليکه نفستان را بيرون مي دهيد به آرامي زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانيد . اين حرکت موجب گردش آرام ستون مهره ها مي شود . در اين حالت براي چند ثانيه کوتاه بمانيد و به حالت اول بازگرديد و اين کار را در جهت مخالف تکرار کنيد .

 

آمادگي بدن براي زايمان

در صورتيکه قبل از شروع زايمان شما از نظر جسمي و روحي خود را براي اين شرايط آماده کرده باشيد ، مسلماً اين دوران را راحتتر و آسانتر مي گذرانيد . تمرينات زير در طي دوران بارداري بسيار مفيد هستند . اين تمرينات عضلات شما را براي زايمان آماده مي کند و باعث خونرساني مناسب در عضلات ران و پرينه خواهد شد و مفاصل درگير در زايمان را آماده مي نمايد . بعد از هر تمرين ، ۳۰-۲۰ دقيقه در حال آرامش باقي بمانيد .

 

حدود ۱۰-۵ دقيقه با چشمهاي بسته در حالت آرام دراز بکشيد و در اين هنگام ريتم تنفستان را تنظيم کنيد . اين تمرينات از شدت اضطراب شما خواهد کاست .

تمرين تيلور :

بر روي زمين بنشينيد و پاهايتان را دراز کنيد . سپس به آرامي زانوها را مطابق شکل خم کنيد و کف پاهايتان را در کنار هم قرار دهيد . ران را از هم باز کنيد و به آرامي به زمين نزديک کنيد . در هنگام اين تمرين پشت بايد کاملاً صاف و کشيده باشد و شانه ها و گردن بايد در حالت راحت قرار بگيرد . نفسهاي عميق بکشيد .

در صورتيکه تمايل داشته باشيد مي توانيد از يک پتو و يا بالش نازک براي نشستن استفاده کنيد و از ديوار براي حمايت پشت استفاده نمائيد .

در صورتيکه در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است مي توانيد با فاصله اين کار را انجام دهيد . مثلاً کف پاها حدود ۳۰ سانتي متر فاصله داشته باشد . استمرار در اين تمرين و نزديک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانيد کف پاها را به هم بچسبانيد .

تمرين چمباتمه زدن :

در حاليکه پاهايتان حدود ۴۵ سانتي متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشيده است بايستيد و سپس به آرامي در حالت چمباتمه بنشينيد و دستها را مطابق شکل در جلوي بدن قلاب کنيد . سعي کنيد باسن در تماس با زمين قرار بگيرد به طوريکه وزن بدن بر روي انگشتان و سرران تقسيم شود . تا زمانيکه احساس ناراحتي نکرده ايد مي توانيد در اين حالت بمانيد و سپس به طرف جلو متمايل شويد و به آرامي بايستيد . اين حرکت مي تواند به صورت يکي از تمرينات روزانه شما درآيد . شما مي توانيد از اين حرکت در هنگام برداشتن وسايل و وزنه ها ، استفاده کنيد .

اين حرکت باعث مي شود که عضلات و مفاصل ناحيه لگن قابليت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قويتر و درد ناحيه پشت کمتر شود .

تعادل مطمئن :

در صورتيکه لازم مي دانيد براي انجام اين تمرين از وسيله اي مانند صندلي و لبه پنجره و ... استفاده نمائيد تا بدين ترتيب در هنگام چمباتمه زدن شما را حمايت کند . ( مطابق شکل )

 

تمرينات آرام سازي ( ايجاد آرامش ) :

به تدريج که رحم رشد مي کند احتمالاً شما متوجه مي شويد که دراز کشيدن به پشت در حاليکه يک بالش زيرسرتان قرار دارد تمرين مناسبي است . شما مي توانيد به راحتي در اين حالت به استراحت بپردازيد .

همچنين مطابق شکل مي توانيد پاهايتان را بر روي يک صندلي قرار دهيد تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند . ارتفاع صندلي بايد طوري باشد که زاويه ران با زمين مطابق شکل حفظ شود .

دراز کشيدن :

در حاليکه يک بالش زير سرتان قرار دارد به پهلو دراز بکشيد ، بازويتان را مطابق شکل قرار دهيد و پاها را در موقعيت مشابه شکل به حالت راحت قرار دهيد . چشمهايتان را ببنديد و بر روي تنفستان تمرکز کنيد .

ماساژ :

يکي از راههاي مناسب براي ايجاد آرامش و همچنين رفع خستگي ، ماساژ مي باشد . اين روش در دوران بارداري نيز مي تواند مورد استفاده قرار بگيرد . ماساژ نواحي مختلف بدن مي تواند باعث تحريک انتهاي اعصاب پوست شود و همچنين گردش خون ناحيه را بهبود بخشد و موجب برطرف شدن خستگي شود . در نتيجه تمام اين موارد نوعي احساس شادابي و خوب بودن در فرد ظاهر مي شود .

بهتراست ماساژ دادن در يک اتاق نيمه تاريک و در حاليکه موزيک ملايمي شنيده مي شود انجام گيرد . نشستن بر روي يک بالش نرم نيز مي تواند کمک کننده باشد در هنگام ماساژ به طور کلي حرکات دست بايد آرام باشد و استفاده از روغنهاي مخصوص ماساژ به خصوص روغنهايي که داراي عصاره گياهي هستند توصيه مي شود تا اصطکاک بين دست و پوست به حداقل برسد .

 
 http://irib.com/health/

 

 
 

نوشته شده توسط ثمینه خندان/کارشناس مامایی در 23:8 |  لینک ثابت   • 

شنبه بیستم اسفند 1384

از فواید ورزش در بارداری

خبرگزاري دانشجويان ايران - تهران
سرويس: بهداشت و درمان - عمومي


دانشمندان با اعلام اين كه موش‌هاي آزمايشگاهي باردار كه روزانه تحرك ويژه‌اي دارند، توليد سلول‌هاي مغزي جديد در جنين‌شان را افزايش مي‌دهند معتقدند با توجه به شباهت‌هاي فيزيولوژيكي ميان آنها و انسان اين قضيه در مورد زنان باردار هم صدق مي‌كند.

به گزارش سرويس «بهداشت و درمان» خبرگزاري دانشجويان ايران، پايگاه اينترنتي نيوكرالا گزارش داد: دانشمندان آمريكايي اخيرا دريافته‌اند كه ورزش و تحرك در حيوانات بالغ مي‌تواند حجم توليد نورون‌هاي مغزي جديد را در منطقه‌اي از مغز موسوم به «هيپوكامپوس» افزايش دهد.

اكنون آنها به اين نتيجه رسيده‌اند كه اين فرآيند مي‌تواند در زمان بارداري از مادر باردار به جنين منتقل شود.

اhttp://www.isna.ir/Main/NewsView.aspx?ID=News-682605&Lang=P

 

نوشته شده توسط ثمینه خندان/کارشناس مامایی در 21:25 |  لینک ثابت   • 

جمعه بیست و هشتم بهمن 1384

جایگاه ورزش در بین زنان باردار

[ November 16, 2005 ]

ایسکانیوز - تحقیقات نشان می دهد در اکثر موارد میزان چاقی در زنان در دوران بارداری افزایش می یابد.
به گزارش سرویس علمی پژوهشی ایسکانیوز به نقل از مجله پزشکی medicine، طبق بررسی های صورت گرفته تنها یک ششم زنان به انجام حرکات و تمرینات ورزشی در دوران بارداریشان می پردازند زیرا بسیاری از آنها تصور می کنند انجام حرکات ورزشی می تواند باعث بروز مشکلات مختلفی برای آنها شود .
محققان بر این باورند انجام حرکات ورزشی به همان اندازه که برای سایر افراد ضروری است برای زنان باردار هم لازم است. یکی از عمده ترین حرکات ورزشی که به زنان باردار توصیه می شود پیاده روی است . علاوه بر پیاده روی انجام سایر فعالیت های ورزشی مثل شنا و یا حرکات اروبیک می تواند موثر باشد .
محققان معتقدند که متخصصان مامائی و بیماری های زنان مهمترین نقش را در تشویق زنان باردار به انجام حرکات ورزشی دارند .
انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری از بروز مشکلات مختلف در زمان زایمان و سایر مشکلات بهداشتی جلوگیری می کند

 


http://www.niksalehi.com/news/archives/002710.php

نوشته شده توسط ثمینه خندان/کارشناس مامایی در 5:39 |  لینک ثابت   • 

شنبه هشتم بهمن 1384

ورزش پس از زایمان


ورزش:براي برگشت سريعتر ماهيچه هاي شکم و ساير قسمتها به حالت اوليه ،انجام حرکات زير نظر پزشک درزناني که زايمان طبيعي کرده اند ،توصيه مي شود.

  روي زمين صاف به پشت بخوابيد.زانوهاي خودراخم کرده ويک نفس عميق کشيده ودر همان حال سعي کنيد قفسه سينه خودرا ثابت نگه داريد طوري که شکم شما بالا برود(تنفس شکمي) حال به آرامي با تو کشيدن شکم هوا را خارج کنيد .3 تا 5 ثانيه در اين وضع مانده وبه حالت اول برگرديد.

 
 
-در حاليکه به پشت دراز کشيده ايد،زلنوها را خم کنيد و کف پاهاوشانه ها رابه زمين تکيه دهيد. دست ها را دردوطرف بدن قرار دهيد .سپس هر دو زانو را به طرف راست وبعد به طرف چپ بچرخانيد طوري که کم کم روي زمين قرار گيرد.

 
 
 - حرکت قبل را اين بار درحالي که يکياززانوها خم شده مطابق شکل زير انجام دهيد .بدين ترتيب که ابتدا زانوي راست را خم کرده و آن رابه طرف چپ بچرخانيد، سپس زانوي چپ را خم کرده وبه طرف راست خود بچرخانيد.
 
 
 
 به پشت خوابيده وزانوي خودرا خم کنيد .درحالي که پشت خودرا به زمين چسبانيده ايد،نفس عميق بکشيد(تنفس شکمي)ولگن خودرا به سمت عقب حرکت دهيد.سپس به آرامي ولي با توکشيدن عضلات شکمي وسفت کردن عضلات باسن هواراخارج کنيد.دراين حالت 3تا 5 ثانيه باقي مانده وبعد خودراشل کرده واستراحت کنيد.

 
 
 
 
-به پشت بخوابيد ،سر،شانه ها،بازوها وکف پاهاراروي زمين تکيه دهيد.حال سعي کنيد باسن خودرا تاحد ممکن بالا ببريد،طوري که بازوها در سطح زمين تکان نخورد.سپس آهسته به وضع اول برگرديد.
 


 

-به پشت بخوابيد.بازوهاي خودرا بازاويه 90 درجه دردوطرف بدن قراردهيد.بعددستهارا بدون خم کردن آرنج از طرفين به بالاي سرخود بياوريد تابه هم برسند.سپس به آهستگي آنها را به حالت اول برگردانيد.
 


 

 


-به پشت خوابيده وزانوها راخم کنيد .نفس عميق کشيده به آهستگي درحالت بازدم ودر حالي که عضلات شکم را سفت مي کنيد ،سروشانه ها رااززمين بلندکرده ،دستهاي خود رابه طرف زانوها ببريد.پاهاي شما بايدثابت وبي حرکت باشد .سپس به آرامي به وضعيت اول برگرديد .اين حرکت را چندبار تکرار نمائيد.

 http://www.tbzmed.ac.ir/health%20information%20center/health/Pregnancy/index.htm
 

نوشته شده توسط ثمینه خندان/کارشناس مامایی در 0:50 |  لینک ثابت   •